哑铃健身计划一周表（优秀3篇）

哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。那么，哑铃健身计划表怎么制定呢？下面是小编精心为大家整理的哑铃健身计划一周表（优秀3篇），希望大家可以喜欢并分享出去。

周三，背+二头肌训练 篇1

（1）哑铃划船： 8—12RM （次） x4

（2）引体向上宽握： 8—12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8—12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 ： 8—12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8—12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8—12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日 篇2

（1）哑铃深蹲 8—10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8—10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8—10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10—12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10—12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10—12RM （次） x3

周一，胸+三头肌训练 篇3

（1）哑铃卧推 10—12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10—12RM x3组

（3）俯卧撑 15—20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸： 8—12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸： 8—12RM （次） x3组