《六式内功易筋经【最新3篇】》由精心整编，希望在【易筋经】的写作上带给您相应的帮助与启发。
少林门中之内功，以易筋、洗髓二经为最精纯。
洗髓一经，即本仙家伐毛洗髓之意，其高深奥妙超乎一切武功，不易领悟，且其原本早已失传。世间即有此书，皆人搜集道藏附会而成，牵萝补屋，故不见其能收若何效果也。
唯易筋一经，少林门中犹有传法，并未泯灭。易筋一经，实传自达摩禅师，此功练成之后即能运柔成刚，以御外侮。所谓易筋者，非真能将人体之经络取出而换以坚强之筋，犹言练此功夫日久之后，即可使筋骨坚强，胜于未练之时，如脱胎换骨。易筋者，比喻之辞也。
1第一式
面向东方而立，两足分开，中间相距约一尺开阔。足之位置须趾与跗同一方向，切忌踏成八字形。凝神调息，摒除一切杂念，鼓气于腹，毋使走泄。头部向上微昂，口宜紧闭，牙齿相接，舌尖舔住牙关，两目向前睁视，睛珠须定，不可稍有启闭。
然后，将两手折腕昂起，使掌心向下，指尖向前，再缓缓屈其肘节，将手提起少许，至腰部稍下处为度。唯两手虽上提，而两臂之气力必须下注，如按桌踊身之状。
略加停顿之后，乃将十指运力，向上翘起，而掌根则运力捺下。行时须极徐缓，至极度后再停顿片刻，乃放下手指，提起掌根，回复原状。
如此一翘一按，是为一度，徐行四十九度，而第一式功夫完毕。
2第二式
行前式功夫既毕之后，则将气力收起，复平常小立状态，使全身筋骨稍为舒展，以免过劳之弊。其休息之时间则不必限定。
行第二式时，先将两足紧并，全身正立，鼓气闭口，突视昂首，与第一式完全相同。
两手则将指屈转握拳，唯大指伸直。此时握拳极松，不可用力。握定之后，则将拳移置于大腿之前面，拳心与腿面相贴，两大指则遥遥相对。至此略略停顿，之后即将每手之大指向上翘起，以至极度；同时，两手之其余四指则用力紧握，务用全力。而两臂之力则须下注，切不可有丝毫提劲。
略停片刻之后，两大指即徐徐放下，余指也慢慢松开以复原状。两臂则宜用提劲，使气力上收。
如此，一紧一松为一度。行时宜凝神注气，专心一志。行四十九度，第二式功夫毕矣。
3第三式
行第二式功夫既毕之后，略事休息，再续行第三式。
此式正立如前，先将两足分开，中间距离约一尺左右，务须趾与跗成平线，忌作八字形。腿部宜运力下注，不可使稍有松浮，否则身体易摇动，而至神气涣散也。头昂目睁，口闭牙接，鼓气腹中，与上二式同。
两手则将大指先屈置掌心，余四指则紧握大指之外面。两臂垂直，双拳置大腿之两侧，拳心贴腿，拳背向外，臂部并不用力，拳亦握得极松。略略停顿之后，即将两拳缓缓握紧，至极度为止。同时，运力于臂使之下注，即用力将两臂挺直，使肘节突出，而气力易达于指掌之间也。
略停片刻后，徐徐放松拳指，回复原状。
如此，一紧一松为一度，共行四十九度，而第三式功夫毕收。
4第四式
行第三式功夫既毕之后，休息片刻以舒展筋骨，然后再续行第四式。
此式与以上各式不同。先全身正立，两足紧并，用足两腿之气力下注，以固下盘。然后，将两大拇指屈置掌中，而以余指屈置其外，握之成拳。
两拳由前面向上举起，以平肩为度，拳心相对，虎口向上，两拳间之距离则与肩膀之阔度相等。在上举之时，两臂宜直，上身切忌动摇。
略略停顿，即运力将拳紧紧握拢以至极度，而两臂同时向前伸去，位置虽不能伸前若干，但气力则完全前注。
停顿片刻，则将拳放松，收回两臂之伸劲。在伸出时，切忌左右宕动。
如此，一握一松为一度，共行四十九度，第四式功夫既毕矣。
5第五式
行第四式功夫毕，略事休息，更续行此第五式。
全身正立，两足紧并，昂头紧目，闭口咬齿，凝神鼓气，如第一式之形状。
将两手松拳，甚松，翻掌向外，徐徐从两旁举起，竖于头之上面，拳心相向，虎口相后，肘节微弯，两臂须离开耳际一寸处，切不可紧贴。在两臂上举时，两足即随之踮起，两踵离地一寸左右为度。
略略停顿片刻，乃将两拳紧紧一握，两臂则蓄力向下挫，似拉住铁杠，将身上收之状，同时，两踵再乘势向上举起，至极度而止。停顿片刻之后，再将两拳徐徐放松，收回气力，两踵亦缓缓放下，仍至离地一寸左右为度。
如此，一起一落为一度，共行四十九度，而第五式功夫毕矣。
6第六式
行第五式功夫既毕，略事休息，然后再续行第六式。
全身正立，昂首睁目，闭口鼓气如前。先将两足分开，相距一尺左右，趾踵须成平行线，切不可踏成八字式，因八字式力不专注，且易动摇也。
两手则将大拇指放在外面，以余四指握拳，再将拇指放于指节之外。握时亦须松弛，不可过紧。然后两臂从旁侧举起，拳心向上，至臂平直时，更屈转肘节，引肱竖起，至拳面适对两耳，全臂成三角形。拳以离耳一寸许为度，拳心则向肩尖。
略略停顿后，即将拳徐徐握紧，以至极度，小臂则用力向内折，大臂则用力向上抬。此皆系力行，不以形式行也。略事停顿后，即徐徐放开，以复原状。
如此，一松一紧为一度，自始至终共行四十九度，而第六式功夫毕矣。
筋经是我国古代流传下来的健身养生方法，千百年来深受广大群众的欢迎。它源自我国古代导引术，历史悠久。据考证，导引是由原始社会的“巫舞”发展而来的，到春秋战国时期已为养生家所必习。《庄子》和《汉书・艺文志》都有相关记载。另外，湖南长沙马王堆汉墓出土的帛画《导引图》中有四十多幅各种姿势的导引动作，分解这些姿势可以发现，现今流传的易筋经基本动作都能从中找到原型。
易筋经为何人所创，历来众说纷纭。从现有文献看，大多认为易筋经、洗髓经和少林武术等均为达摩所传。达摩原为南天竺国(南印度)人，公元526年来我国并最终到达嵩山少林寺，人称是我国禅宗初祖。在易筋经流传中，少林寺僧侣起到了重要作用。根据史料记载，达摩所传禅宗主要以河南嵩山少林寺为主。由于禅宗的修持大多以静坐为主，坐久则气血淤滞，须辅以武术、导引术来活动筋骨，因此，六朝至隋唐年间，在河南嵩山一带盛传武术及导引术。少林寺僧侣在这个过程中不断对其进行修改、完善、补充，使之成为一种独特的习武健身方式，最终定名为“易筋经”,并在习武僧侣中秘传。
目前发现流传至今最早的易筋经十二式版本，载于清代咸丰八年潘霞辑录的《内功图说》中。总的来看，传统易筋经侧重于从宗教、中医、阴阳五行学说等视角对功理、功法进行阐述，并且形成了不同流派，收录于不同的著作中。
为了推动传统健身气功在新时代的发展，武汉体育学院承担了国家体育总局关于“健身气功・易筋经”的研究任务，在传统易筋经的基础上，编创了这套更适应中老年人群的功法，继承了传统易筋经十二式的精要，易学易练，健身效果明显。
功法特点
动作舒展，伸筋拔骨每一式动作，不论是上肢、下肢还是躯干，都要求有较充分的屈伸、外展内收、扭转身体等运动，从而使人体的骨骼及大小关节在传统定势动作的基础上，尽可能地呈现多方位和广角度的活动。通过“拔骨”的运动达到“伸筋”,牵拉人体各部位的大小肌群和筋膜，以及大小关节处的肌腱、韧带、关节囊等结缔组织，提高肌肉、肌腱、韧带等软组织的柔韧性、灵活性。
柔和匀称，协调美观注重动作之间的连接，每式动作变化过程清晰、柔和。动作力量上，要求肌肉相对放松，用力圆柔而轻盈，不使蛮力，不僵硬，刚柔相济，呈现出动作舒展、连贯、柔畅、协调，动静相兼。在精神内含的神韵下，给人以美的享受。
注重脊柱的旋转屈伸脊柱旋转屈伸的运动有利于对脊髓和神经根的刺激，以增强其控制和调节功能。通过脊柱的旋转屈伸运动以带动四肢、内脏的运动，在松静自然、形神合一中完成动作，达到健身、防病、延年、益智的目的。
习练要领
精神放松，形意合一习练本功法要求精神放松，意识平静，不做任何附加的意念引导。通常不意守身体某个点或部位，而是要求意随形体动作而变化。
呼吸自然，贯穿始终习练本功法时，要求呼吸自然、柔和、流畅，不喘不滞，以利于身心放松、心平气和及身体的协调运动。在功法的某些环节中也要主动配合动作进行自然呼或自然吸，应配合动作，随胸廓的扩张或缩小而自然吸气或呼气。
刚柔相济，虚实相兼本功法动作有刚有柔，且刚与柔是在不断相互转化的；有张有弛，有沉有轻，是阴阳对立统一的辩证关系。动作要求习练者在用力之后适当放松，松柔之后尚需适当有刚。这样，整套动作就不会出现机械、僵硬或疲软无力等现象。
循序渐进，个别动作配合发音
习练本功法时，不同年龄、不同体质、不同健康状况、不同身体条件的练习者，可以根据自己的实际情况灵活地选择各式动作的活动幅度或姿势。另外，本功法在练习某些特定动作的过程中要求呼气时发音(但不需出声),这是易筋经“调息”的特别之处。
手型、步型
基本手型
握固大拇指抵掐无名指根节，其余四指屈拢收于掌心。
荷叶掌五指伸直，张开。
柳叶掌五指伸直，并拢。
龙爪五指伸直、分开，拇指、食指、无名指、小指内收。
虎爪五指分开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣。
基本步型
弓步两腿前后分开一大步，横向之间保持一定宽度，前腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝与脚尖上下相对，脚尖微内扣；后腿自然伸直，脚跟蹬地，脚尖微内扣，全脚掌着地。
丁步两脚左右分开，间距约10～20厘米。两腿屈膝下蹲，前腿脚跟提起，脚尖着地，虚点地面，置于后脚足弓处；后腿全脚掌着地踏实。
马步开步站立，两脚间距约为本人脚长的2～3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平。
预备式
两脚并拢站立，两手自然垂于体侧；下颏微收，百会虚领，唇齿合拢，舌自然平贴于上腭；目视前方。
动作要点全身放松，身体中正，呼吸自然，目光内含，心平气和。
功理与作用宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形。
第一式 韦驮献杵第一式
动作一左脚向左侧开半步，约与肩同宽，两膝微屈，成开立姿势；两手自然垂于体侧(图1)。
动作二两臂自体侧向前抬至前平举，掌心相对，指尖向前(图2)。
动作三两臂屈肘，自然回收，指尖向斜前上方约30度，两掌合于胸前，掌根与膻中穴(胸前两乳连线间的中点)同高，虚腋；目视前下方(图3)。动作稍停。
动作要点①松肩虚腋。②两掌合于胸前，应稍停片刻，以达气定神敛之功效。
功理与作用①通过神敛和两掌相合的动作，可起到气定神敛、均衡身体左右气机的作用。②可改善神经、体液调节功能，有助于血液循环，消除疲劳。
文献口诀
立身期正直环拱平当胸
气定神皆敛心澄貌亦恭
第二式韦驮献杵第二式
动作一接上式。两肘抬起，两掌伸平，手指相对，掌心向下，掌臂约与肩呈水平(图4)。
动作二两掌向前伸展，掌心向下，指尖向前(图5)。
动作三两臂向左右分开至侧平举，掌心向下，指尖向外(图6)。
动作四五指自然并拢，坐腕立掌； 目视前下方(图7)。
动作要点①两掌外撑，力在掌根。②坐腕立掌时，脚趾抓地。③自然呼吸，气定神敛。
功理与作用①通过伸展上肢和立掌外撑的动作导引，起到疏理上肢等经络的作用，并具有调练心、肺之气，改善呼吸功能及气血运行的作用。②可提高肩、臂的肌肉力量，有助于改善肩关节的活动功能。
文献口诀
足趾拄地两手平开
心平气静目瞪口呆
第三式韦驮献杵第三式
动作一接上式。松腕，同时两臂向前平举内收至胸前平屈，掌心向下，掌与胸相距约一拳；目视前下方(图4)。
动作二两掌同时内旋，翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口相对，两肘外展，约与肩平(图8)。
动作三身体重心前移至前脚掌支撑，提踵；同时，两掌上托至头顶，掌心向上，展肩伸肘；微收下颏，舌抵上腭，咬紧牙关，静立片刻(图9)。
动作要点①两掌上托时，前脚掌支撑，力达四肢，下沉上托，脊柱竖直，同时身体重心稍前移。②年老或体弱者可自行调整两脚提踵的高度。③上托时，意想通过“天门”(头顶前部中央),关注两掌，目视前下方，自然呼吸。
功理与作用①通过上肢撑举和下肢提踵的动作导引，可调理上、中、下三焦之气。②可改善肩关节活动功能及提高上下肢的肌肉力量，促进全身血液循环。
文献口诀
掌托天门目上视足尖着地立身端
力周髋胁浑如植咬紧牙关不放宽
舌可生津将腭抵鼻能调息觉心安
两拳缓缓收回处用力还将挟重看
第四式摘星换斗式
左摘星换斗式
动作一接上式。两脚跟缓缓落地；同时，两手握拳，拳心向外，两臂下落至侧上举(图10)。随后两拳缓缓伸开变掌，掌心斜向下，全身放松；目视前下方。身体左转；屈膝；同时右臂上举经体前下摆至左髋关节外侧“摘星”,右掌自然张开；左臂经体侧下摆至体后，左手背轻贴命门；目视右掌(图11、12、12背)。
动作二直膝，身体转正；同时，右手经体前向额上摆至头顶右上方，松腕，肘微屈，掌心向下，手指向左，中指尖垂直于肩骼穴(臂上端，肩胛骨峰与肱骨大结之间的凹陷处);左手背轻贴命门，意注命门；右臂上摆时眼随手走，定势后目视掌心(图13)。静立片刻，然后两臂向体侧自然伸展(图6)。
右摘星换斗式
与左摘星换斗式动作相同，唯方向相反。
动作要点①转身以腰带肩，以肩带臂。②目视掌心，意注命门，自然呼吸。③颈、肩病患者，动作幅度的大小可灵活掌握。
功理与作用①通过阳掌转阴掌(掌心向下)的动作导引，目视掌心，意存腰间命门，将发动的真气收敛，下沉入腰间两肾及命门，可壮腰健肾、延缓衰老。②可增强颈、肩、腰等部位的活动功能。
文献口诀
只手擎天掌覆头更从掌内注双眸
鼻端吸气频调息用力收回左右眸(待续)
编者按：
《解读传承经典》系由严石卿先生根据上海市非物质文化遗产“古本易筋十二势”代表性传承人严蔚冰先生在传习国术经典《易筋经》时的讲稿和录音整理而成。本书将于今年下半年正式出版发行。今承蒙《中华养生保健》杂志社王雷主编邀稿，特先行选登部分章节，以飨读者。
本书将尝试按照《达摩易筋经》“传承与心得”部分，依次第解读传承经典《易筋经》，文中以严蔚冰先生自身传承与体悟为主，对各门各派的传承亦有所涉及。书中所载多为一些初机入门之法，并非究竟之道，此番不揣鄙陋，拍砖引玉，仅供深入得法者参详。
1、什么是《易筋经》？
据笔者统计，古往今来《易筋经》的书名有十数种之多，既有《易筋经义》，系以菩提达摩与般剌密谛的一段历史渊源而定名；又如《少林易筋经》，系以少林之传承为主体而定名、又如《达摩易筋经》，系由尊崇先哲考虑，冠以达摩之名。亦有内功图说等，收录了以《易筋经》为主体的集锦书籍，如此等等，不一而足。书名虽然繁多，但其主旨内容仍为《易筋经》。
《易筋经》中之“易”，是中国传统文化的精髓，“易”有三种解释：一是“简易”，即简单古朴；二是“变易”，即改变、转化、转变等；三是“大易”，据《易筋经》中总论篇叙，宇宙中万事万物都在循规律而改变，虽大象而无形，却生生而不息，故名“大易”。
《易筋经》中之“筋”，常有初学者误将“筋”做“经”字解，如此者大谬。此“筋”是指人体生理之经筋。由于人体的经筋连辍着周身上下，若经筋得以系统的疏导调整，则全身内外都 www.shancaoxiang.com 将随之改变。
《易筋经》中之“经”，通“径”，门径、方法之意。又由于其出自禅宗初祖，传承日久，习者众多，此“经”亦可作“经典”解。
由上述文字我们可知，《易筋经》是一部通过系统化锻炼用以改变自身身体状况的经典方法。
2、《易筋经》记载了哪些内容？
理法部分“易筋经三论”，即“总论”、“膜论”、“内壮论”。技法部分之主体即为“易筋十二势”，由“韦驮献杵”等十二势动作组成。辅助法为数众多，多为传承者以自身体悟所作之增补，如偏好国术者，书中多“排打功”、“贾力运力势法”等；偏好养生者，书中多“内丹秘法”、“固精行气法”、“揉法”等；偏好医道者，书中多药食饵方和“八段锦”导引法、单练手法等。由于日久年深，习练者众多，也出现了不少交叉传承，因此后世所见书中的内容就愈见庞杂，从而形成了为数众多的增演版《易筋经》。
自此《易筋经》由一部理论与技法紧密结合，体系严谨的古代养生经典，随着时间的推移逐渐演变为一部集国术、养生、丹道为一体的养生学百科全书。
3、《易筋经》与传统国术
《易筋经》早前曾被归为国术类。彼时，国人将传统文化精粹均冠以“国”字，如称中药为国药、中医为国医、京昆为国剧，将技击武术等统称为国术，旧时在南京有中央国术馆，专门从事国术的教学。
国术除了现代人所熟知的武术项目外，还包括内强外壮的各种功夫和辅助技法等。国术影响的范围也很广，除了民间外，在宗教界、中医界亦有涉及。其时，凡道、医与国术精通者在其他方面均有涉猎。如不少国术家就熟知各种中药之性味和炮制方法，尤其擅长正骨按摩与跌打损伤的治疗。甚至还有一些前辈在新中国成立后仍以此为业。
在上世纪五六十年代，传习国术是被作为职业记录入档案的。
4、《易筋经》的古代传承与现代普及
古代习武之人，多不善舞文弄墨，传习方法多为师徒间口传心授，少有定式，而限于种种原因，传承下来的《拳谱》（名称、要诀、图谱等）手抄本，又显得特别珍贵而秘不示人。
以《易筋经》为例，由于各种传承习练者的对功理、功法理解上的有所不同，加之自身体悟擅长不同，至民国年间《易筋经》已经有了数十个增演版本，这还不包括为数不少的托名之作。
据笔者研究来看，真正对《易筋经》传承作出贡献的除了历代有实证的国术家外还有为数不少的修行人、养生家和知识分子。如明代的宗衡，清代的潘和周述官等，他们都具备深厚的文化功底，又有扎实的中医学背景，再加上对《易筋经》的实证，因此他们所整理传承的《易筋经》内容丰富、翔实，即保有传承精粹，又以自身体悟加以解述，堪为后世学人参详琢磨。
《易筋经》经过千百年的流传，习者众多，实效显著，以至后世多有神化。在清代《儒林外史》中即有描写，至现代旧派、新派武侠小说家笔下，《易筋经》越发神奇。如今不少年轻人，深受武侠小说和武侠影视剧的影响。在初次接触《易筋经》时，其第一感觉，或是高深莫测，或是一笑了之，他们多认为这不过是小说中虚构出来的武功秘籍而已，即使真有也与其生活离之甚远。
记得我在“2009上海书展”《达摩易筋经》演示和签名售书活动时，现场的很多青年人一看到《达摩易筋经》的展牌第一反应是吃惊，其后即失声大笑。余明白他们一定是想到了金庸先生武侠小说中的《易筋经》。于是在现场的讲座中，我特别针对这些人讲解了《易筋经》是什么，有什么作用等等。到了“2010年上海书展”余在签售上海古籍出版社出版的《洗髓经》时，我发现吃惊、大笑的人少了，更为可喜的是购买《达摩易筋经》和《洗髓经》的年青人多了，问其购书缘由，或是买给父母亲长辈学习锻炼，或是自己想更多的了解学习。
《老子》曰：“不笑不足以为道。”《易筋经》传承千年，古朴实用，正符合古人所谓之“大道至精至简。”当代年轻人若能由笑入道，想来也不失为一个传承和普及传统文化的途径。
（未完待续）